![\"](\"https:\/\/www.ozono21.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/10\/Alimentos-esenciales-para-la-mujer-300x200.jpg\" "\\"Alimentos")
Las necesidades nutricionales de las mujeres son espec\u00edficas de su g\u00e9nero y a partir de los 30 a\u00f1os resulta fundamental cubrirlas para asegurar un buen estado de salud. Con la llegada del oto\u00f1o y el fin del desorden vacacional conviene recordar qu\u00e9 alimentos ricos no deben faltar en la dieta femenina<\/a><\/strong><\/h2>\n<\/p>\nFuente:www.ecogaia.com(07\/09\/2011)
Por Sonia G\u00f3mez Saiz<\/p>\n
Alimentos ricos en calcio<\/strong><\/big><\/p>\n El calcio ayuda a mantener los huesos fuertes y, junto con el ejercicio regular con pesas, ayuda a evitar la osteoporosis.<\/strong> El yogur y el queso bajo en grasa son buenas opciones, adem\u00e1s de las verduras de hoja verde (col rizada, br\u00f3coli), productos enriquecidos con calcio, tofu de soja y s\u00e9samo que, por cada 100 gramos contiene 670 miligramos de calcio. Entre 19 y 50 a\u00f1os de edad, las mujeres necesitan 1000 miligramos diarios de calcio y, a partir de los 50, 1200 miligramos.<\/p>\n Alimentos ricos en hierro<\/strong><\/big><\/p>\n Debido a su ciclo menstrual, las mujeres requieren una mayor ingesta de hierro, especialmente si est\u00e1n en edad premenop\u00e1usica<\/strong>. Entre 12 y 15 miligramos diarios, frente a los 10 o12 de los hombres. Buenas fuentes de hierro son los garbanzos, la carne magra, las acelgas, el tofu y los albaricoques secos.<\/p>\n Vitamina C<\/strong><\/big><\/p>\n Adem\u00e1s de ser un valioso antioxidante, a la vitamina C se la relaciona con el descenso de las enfermedades coronarias, que aumentan en porcentaje con la menopausia. <\/strong>Las naranjas, limones, limas y todos los c\u00edtricos que produce el invierno son una buena fuente para conseguir los 75 miligramos de vitamina C que diariamente necesitan las mujeres. Empezar la jornada con un zumo de lim\u00f3n y agua caliente es una excelente manera de activar nuestro organismo y limitar la acidificaci\u00f3n que va a atacar los huesos. Fresas, kiwis, guayabas, tomates, pimientos verdes y rojos, coles, br\u00f3colis, espinacas, patatas y perejil tambi\u00e9n son excelentes fuentes de esta vitamina.<\/p>\n Verduras de hoja verde<\/strong><\/big><\/p>\n La proporci\u00f3n ideal para el consumo de verdura de hojas verdes se sit\u00faa entre 20 y 30 gramos al d\u00eda, repartidos en tres comidas. Un objetivo perfectamente alcanzable incluso para aquellas f\u00e9minas no demasiado aficionadas al mundo vegetal. Adem\u00e1s de las sencillas ensaladas, untar ramitas de br\u00f3coli en una crema de humus \u2013 a base de garbanzos, aceite de oliva, pur\u00e9 de s\u00e9samo, ajo y lim\u00f3n- es una deliciosa y nutritiva experiencia baja en calor\u00edas.<\/p>\n Frutos secos<\/strong><\/big><\/p>\n Los frutos secos est\u00e1n llenos de grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol. Tambi\u00e9n contienen grasas poliinsaturadas que contribuyen a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Adem\u00e1s, los frutos secos son una buena fuente de prote\u00ednas, <\/strong>calcio, f\u00f3sforo, zinc, cobre, selenio, \u00e1cido f\u00f3lico, vitamina E y vitamina A. Sin embargo, el elevado nivel de calor\u00edas que aportan requiere que su consumo se limite a 30 gramos diarios. Eso son unos 28 cacahuetes y 7 nueces o almendras.<\/p>\n Ar\u00e1ndanos<\/strong><\/big><\/p>\n Los ar\u00e1ndanos y su jugo pueden ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario.<\/strong><\/p>\n Las proantocianidinas que contienen evitan que las bacterias se adhieran a las paredes de la vejiga. Por otro lado, nuevas investigaciones indican que los ar\u00e1ndanos pueden promover la salud cardiovascular.<\/p>\n Alimentos ricos en folato<\/strong><\/big><\/p>\n El folato es especialmente importante durante el embarazo para asegurar el desarrollo adecuado del tubo neural del feto.<\/strong>Tambi\u00e9n se ha demostrado que es importante para la salud del coraz\u00f3n.Alimentos ricos en folato son los esp\u00e1rragos, las naranjas, los cereales enriquecidos y las legumbres. La dosis diaria recomendada para las mujeres es de 400 microgramos.<\/p>\n Cereales integrales<\/strong><\/big><\/p>\n Los granos enteros, adem\u00e1s de en nutrientes, son ricos en fibra y por lo tanto contribuyen a evitar los problemas digestivos y el estre\u00f1imiento tan comunes entre las mujeres.<\/strong> Un buen paso es incorporar a la dieta arroz integral, copos de salvado, panes de grano entero, cebada o la quinua con sus 10 amino\u00e1cidos esenciales.<\/p>\n Prote\u00edna de soja<\/strong><\/big><\/p>\n La prote\u00edna de soja se encuentra en la semilla del mismo nombre y en todos sus productos derivados, como el tofu, el tempeh o la leche. Siempre que proceda de cultivos no modificados gen\u00e9ticamente, la prote\u00edna de soja es saludable para el coraz\u00f3n porque ayuda a reducir el \u00abmal\u00bb colesterol.<\/strong> Adem\u00e1s, es rica en fitonutrientes y alivia los trastornos menstruales y de la menopausia. Los expertos recomiendan a las mujeres consumir 25 gramos diarios de prote\u00edna de soja.<\/p>\n Agua<\/strong><\/big><\/p>\n Finalmente, aunque no sea un alimento, el agua es esencial para todos los procesos metab\u00f3licos del organismo. Tambi\u00e9n ayuda a la digesti\u00f3n, la p\u00e9rdida de peso y la mejora en la apariencia de la piel. Por tanto, es clave beber entre 8 y 10 vasos de agua cada d\u00eda, preferiblemente libre de cloro, al igual que el consumo de alimentos con un alto contenido en agua, como frutas y verduras.<\/a><\/strong><\/p>\n
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