![\"Los](\"https:\/\/www.ozono21.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2011\/10\/garbanzos1.jpg\" "\\"Los")
El colesterol en exceso, definido como hipercolesterolemia, es bien conocido por su problem\u00e1tica para la salud coronaria y por considerarse un factor de riesgo de infarto e ictus, entre otros episodios vasculares.<\/a><\/strong><\/h2>\n<\/P> <\/p>\n
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Los mensajes para la prevenci\u00f3n de este trastorno se dirigen m\u00e1s a difundir los alimentos contraindicados, cuyo consumo regular aumenta los niveles plasm\u00e1ticos de colesterol.<\/a><\/strong><\/h2>\n<\/P> <\/p>\n
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El mensaje positivo necesario es promocionar los alimentos aliados, que por su composici\u00f3n qu\u00edmica y en funci\u00f3n de un consumo ordinario y en una cantidad espec\u00edfica ayudan a controlarlo.<\/a><\/strong><\/h2>\n<\/P><\/p>\n
Fuente: consumer (5 de agosto de 2011)
Por MAITE ZUDAIRE<\/p>\n
Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los diez alimentos considerados como los m\u00e1s eficaces para ayudar a bajar el colesterol.<\/strong> Forman parte de ella desde las nueces y el pescado azul a otros alimentos menos reconocidos como la berenjena, la avena, la okra y algunas frutas. La Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola del Coraz\u00f3n<\/strong> contribuye en el \u00e1mbito formativo e informativo con la publicaci\u00f3n on line de dos semanas de men\u00fas adecuados para quienes tienen hipercolesterolemia. En las distintas comidas de cada d\u00eda deber\u00edan estar presentes los alimentos \u00abaliados\u00bb, combinados con el resto de los que conforman la dieta.<\/p>\nLos diez alimentos \u00abanticolesterol\u00bb<\/a><\/strong><\/big><\/p>\nAvena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podr\u00eda destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y c\u00edtricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos \u00abanticolesterol\u00bb.<\/strong> El mayor inter\u00e9s para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasm\u00e1tico y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los men\u00fas diarios.<\/p>\n\u00b7 La avena.<\/strong> A\u00fana en su composici\u00f3n un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducci\u00f3n de las tasas de colesterol plasm\u00e1tico: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero s\u00ed de buena calidad, como el \u00e1cido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorci\u00f3n de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.<\/p>\nIdeas para consumir avena:<\/strong> la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven tambi\u00e9n para espesar cremas y pur\u00e9s y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.<\/A><\/strong><\/big><\/p>\n\u00b7 La cebada.<\/strong> La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducci\u00f3n del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; s\u00ed est\u00e1 m\u00e1s estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las c\u00e1scaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este \u00faltimo cereal integral, es m\u00e1s abundante. Los ensayos cl\u00ednicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento diet\u00e9tico, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiar\u00e1n de estos efectos.<\/a><\/strong><\/big><\/p>\nIdeas de platos con cebada:<\/strong> a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta m\u00e1s cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabac\u00edn y bonito o en sopa con lentejas.<\/p>\n\u00b7 Las legumbres.<\/strong> Algunos fitoqu\u00edmicos de las leguminosas est\u00e1n implicados de forma directa en la reducci\u00f3n del colesterol s\u00e9rico y en la prevenci\u00f3n de la formaci\u00f3n de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sangu\u00edneo y su metabolismo y reducen as\u00ed el riesgo de acumulaci\u00f3n en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorci\u00f3n de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportaci\u00f3n tambi\u00e9n es beneficiosa. Adem\u00e1s, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.<\/p>\nIdeas para consumir legumbres:<\/strong> en ensalada, en sopas, cremas, en forma de pat\u00e9 vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnici\u00f3n de carnes o pescados.<\/p>\n\u00b7 La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y c\u00edtricos.<\/strong> El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorci\u00f3n intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los \u00e1cidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y muc\u00edlagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.<\/p>\n\u00b7 Los frutos secos, en particular las nueces.<\/strong> Las nueces suponen un aporte interesante de \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico, que el organismo transforma en \u00e1cidos grasos omega-3 y contiene tambi\u00e9n fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducci\u00f3n del colesterol.<\/p>\nIdeas para consumir frutos secos a diario:<\/strong> adem\u00e1s de comer un pu\u00f1ado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: a\u00f1adirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cusc\u00fas, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de s\u00e9samo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).<\/p>\n\u00b7 Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva.<\/strong> Este \u00faltimo es rico en \u00e1cidos grasos monoinsaturados (\u00e1cido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.<\/p>\nIdea sana:<\/strong> disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada d\u00eda para ali\u00f1ar las ensaladas y las verduras, acompa\u00f1ar al pan tostado del desayuno, etc.<\/a><\/strong><\/big><\/p>\n\u00b7 La soja.<\/strong> El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -\u00e1cido linol\u00e9ico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol s\u00e9rico. Las isoflavonas, en especial la geniste\u00edna, una de las m\u00e1s abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acci\u00f3n inhibitoria de la agregaci\u00f3n plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoprote\u00ednas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminuci\u00f3n del colesterol plasm\u00e1tico.<\/p>\nIdeas para consumirla:<\/strong> la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como \u00abcarne vegetal\u00bb- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.<\/p>\n\u00b7 El pescado graso.<\/strong> Los pescados azules tienen de media unos diez gramos de grasa rica en \u00e1cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglic\u00e9ridos plasm\u00e1ticos, aumentar la vasodilataci\u00f3n arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensi\u00f3n arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.<\/p>\nIdeas para ingerir omega-3:<\/strong> los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 gramos por raci\u00f3n por persona y d\u00eda. Es obligada la presencia en los men\u00fas semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, at\u00fan, bonito, salm\u00f3n, verdel o chicharro.<\/p>\nALIMENTOS ENRIQUECIDOS<\/a><\/strong><\/big><\/p>\nLos alimentos enriquecidos o los complementos diet\u00e9ticos con esteroles y estanoles y con fibra se pueden contemplar como coadyuvantes del tratamiento diet\u00e9tico para el control de la hipercolesterolemia l\u00edmite o moderada (entre 200 y 249 mg\/dl), siempre bajo asesoramiento facultativo. Conviene saber que al tomarlos no siempre se resuelve el problema y que se deben hacer anal\u00edticas peri\u00f3dicas para comprobar la evoluci\u00f3n de la dislipemia.<\/p>\n
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Fuente: consumer (5 de agosto de 2011)
Por MAITE ZUDAIRE<\/p>\n
Una lista elaborada por la Harvard Medical School incluye los diez alimentos considerados como los m\u00e1s eficaces para ayudar a bajar el colesterol.<\/strong> Forman parte de ella desde las nueces y el pescado azul a otros alimentos menos reconocidos como la berenjena, la avena, la okra y algunas frutas. La Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola del Coraz\u00f3n<\/strong> contribuye en el \u00e1mbito formativo e informativo con la publicaci\u00f3n on line de dos semanas de men\u00fas adecuados para quienes tienen hipercolesterolemia. En las distintas comidas de cada d\u00eda deber\u00edan estar presentes los alimentos \u00abaliados\u00bb, combinados con el resto de los que conforman la dieta.<\/p>\n Los diez alimentos \u00abanticolesterol\u00bb<\/a><\/strong><\/big><\/p>\n Avena, cebada y otros granos integrales, las legumbres, la berenjena y la okra, los frutos secos, los aceites vegetales (se podr\u00eda destacar el aceite de oliva), frutas como manzanas, uvas, fresas y c\u00edtricos, la soja, el pescado graso y, en caso preciso, los alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles y los suplementos de fibra se incluyen en la lista de los alimentos \u00abanticolesterol\u00bb.<\/strong> El mayor inter\u00e9s para el consumidor es conocer los componentes de los alimentos y los modos por los que estos son capaces de reducir el colesterol plasm\u00e1tico y, al mismo tiempo, aprender maneras de consumirlos, con el fin de integrarlos de forma habitual en los men\u00fas diarios.<\/p>\n \u00b7 La avena.<\/strong> A\u00fana en su composici\u00f3n un conjunto de sustancias cuyo efecto ha demostrado la reducci\u00f3n de las tasas de colesterol plasm\u00e1tico: grasas insaturadas (no mucha cantidad, pero s\u00ed de buena calidad, como el \u00e1cido graso esencial linoleico), avenasterol, fibra y lecitina. El avenasterol es un fitosterol con capacidad de disminuir la absorci\u00f3n de colesterol en el intestino, al igual que la lecitina.<\/p>\n Ideas para consumir avena:<\/strong> la forma tradicional de comer avena es en copos, mezclada con frutas, leche o yogur. Los copos de avena sirven tambi\u00e9n para espesar cremas y pur\u00e9s y para dar sabor y consistencia a una sopa de verduras.<\/A><\/strong><\/big><\/p>\n \u00b7 La cebada.<\/strong> La cebada comparte con la avena su riqueza en un tipo de fibra soluble, los betaglucanos, que han demostrado ser eficaces en la reducci\u00f3n del colesterol-LDL, el perjudicial. Los efectos hipocolesterolemiantes del consumo de avena o cebada como alimento han sido poco evaluados; s\u00ed est\u00e1 m\u00e1s estudiado el efecto de los concentrados de betaglucano. Nuevas investigaciones se centran en el tocotrienol, una forma de vitamina E con potente efecto antioxidante, localizado en las c\u00e1scaras de los granos de cebada, avena y arroz, en este \u00faltimo cereal integral, es m\u00e1s abundante. Los ensayos cl\u00ednicos con sendos compuestos se han realizado en forma de complemento diet\u00e9tico, no como alimento, si bien los consumidores habituales de arroz integral, de avena y de pan integral o de salvado, se beneficiar\u00e1n de estos efectos.<\/a><\/strong><\/big><\/p>\n Ideas de platos con cebada:<\/strong> a la cebada en grano se le puede dar el mismo tratamiento culinario que al arroz, aunque le cuesta m\u00e1s cocerse. Algunas propuestas para probar este saludable cereal son una menestra de verduras salteada con cebada, en ensalada con arroz salvaje, calabac\u00edn y bonito o en sopa con lentejas.<\/p>\n \u00b7 Las legumbres.<\/strong> Algunos fitoqu\u00edmicos de las leguminosas est\u00e1n implicados de forma directa en la reducci\u00f3n del colesterol s\u00e9rico y en la prevenci\u00f3n de la formaci\u00f3n de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares. Las lectinas favorecen el transporte de colesterol sangu\u00edneo y su metabolismo y reducen as\u00ed el riesgo de acumulaci\u00f3n en las paredes de las arterias. Las saponinas disminuyen la absorci\u00f3n de colesterol en el tracto digestivo, por lo que su aportaci\u00f3n tambi\u00e9n es beneficiosa. Adem\u00e1s, las legumbres tienen fibra e isoflavonas con efectos positivos demostrados en las dislipemias.<\/p>\n Ideas para consumir legumbres:<\/strong> en ensalada, en sopas, cremas, en forma de pat\u00e9 vegetal como el humus elaborado con garbanzos, guarnici\u00f3n de carnes o pescados.<\/p>\n \u00b7 La berenjena, la okra y frutas como manzanas, uvas, fresas y c\u00edtricos.<\/strong> El efecto hipocolesterolemiante de estos vegetales se debe en parte a su aporte de fibra, un compuesto que limita y retrasa la absorci\u00f3n intestinal del colesterol, al favorecer la mezcla con los \u00e1cidos biliares y que el conjunto se elimine por las heces. La okra es una hortaliza poco o nada conocida en nuestro entorno, que destaca por su riqueza en fibra soluble y muc\u00edlagos. Se come cocida, cruda en ensalada o deshidratada.<\/p>\n \u00b7 Los frutos secos, en particular las nueces.<\/strong> Las nueces suponen un aporte interesante de \u00e1cido alfa-linol\u00e9nico, que el organismo transforma en \u00e1cidos grasos omega-3 y contiene tambi\u00e9n fitosteroles, ambos reconocidos por su papel en la reducci\u00f3n del colesterol.<\/p>\n Ideas para consumir frutos secos a diario:<\/strong> adem\u00e1s de comer un pu\u00f1ado de nueces a diario (4-6 unidades), hay otras formas apetitosas de incorporar y alternar los frutos secos a la dieta: a\u00f1adirlos a las ensaladas, a platos de arroz, pasta y cusc\u00fas, probar las cremas de untar de frutos secos (cacahuete, avellana, semillas de s\u00e9samo), preparar dulces y postres que los lleven (bizcochos, magdalenas, compotas).<\/p>\n \u00b7 Los aceites vegetales, entre los que destaca el aceite de oliva.<\/strong> Este \u00faltimo es rico en \u00e1cidos grasos monoinsaturados (\u00e1cido oleico), vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores.<\/p>\n Idea sana:<\/strong> disponer en la despensa siempre de una botella de aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de mayor calidad nutricional, y emplear un poco cada d\u00eda para ali\u00f1ar las ensaladas y las verduras, acompa\u00f1ar al pan tostado del desayuno, etc.<\/a><\/strong><\/big><\/p>\n \u00b7 La soja.<\/strong> El consumo habitual de soja como leguminosa (o como aceite) aporta una cantidad significativa de grasa de alta calidad nutricional -\u00e1cido linol\u00e9ico y oleico-, lecitina e isoflavonas con repercusiones beneficiosas para el organismo por su eficacia reductora del colesterol s\u00e9rico. Las isoflavonas, en especial la geniste\u00edna, una de las m\u00e1s abundantes en la soja, han demostrado ejercer una acci\u00f3n inhibitoria de la agregaci\u00f3n plaquetaria y una actividad antioxidante sobre las lipoprote\u00ednas de alta densidad (LDL), lo que ayuda en la disminuci\u00f3n del colesterol plasm\u00e1tico.<\/p>\n Ideas para consumirla:<\/strong> la soja en grano se puede preparar hervida o guisada, como cualquier legumbre. A partir de ella se obtienen multitud de derivados como los brotes germinados de soja, la bebida de soja, el tofu, el tempeh, el tamari o salsa de soja, el seitan -que por su aspecto se conoce como \u00abcarne vegetal\u00bb- o el miso o pasta fermentada, elaborada con las semillas de soja y que da sabor y cuerpo a sopas o cremas.<\/p>\n \u00b7 El pescado graso.<\/strong> Los pescados azules tienen de media unos diez gramos de grasa rica en \u00e1cidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, como el DHA (docosahexaenoico) y el EPA (eicosahexaenoico), reconocidos por su capacidad para disminuir los triglic\u00e9ridos plasm\u00e1ticos, aumentar la vasodilataci\u00f3n arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensi\u00f3n arterial. Todos estos efectos se postulan como protectores de las enfermedades cardiovasculares. No obstante, su efecto sobre los niveles de LDL-colesterol y HDL-colesterol depende del tipo de paciente y de sus niveles iniciales de colesterol.<\/p>\n Ideas para ingerir omega-3:<\/strong> los expertos nutricionistas aconsejan un consumo de pescado azul fresco de dos a tres veces por semana, de 140 gramos por raci\u00f3n por persona y d\u00eda. Es obligada la presencia en los men\u00fas semanales de pescados azules como las sardinas, boquerones o anchoas, at\u00fan, bonito, salm\u00f3n, verdel o chicharro.<\/p>\n ALIMENTOS ENRIQUECIDOS<\/a><\/strong><\/big><\/p>\n Los alimentos enriquecidos o los complementos diet\u00e9ticos con esteroles y estanoles y con fibra se pueden contemplar como coadyuvantes del tratamiento diet\u00e9tico para el control de la hipercolesterolemia l\u00edmite o moderada (entre 200 y 249 mg\/dl), siempre bajo asesoramiento facultativo. Conviene saber que al tomarlos no siempre se resuelve el problema y que se deben hacer anal\u00edticas peri\u00f3dicas para comprobar la evoluci\u00f3n de la dislipemia.<\/p>\n
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